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¿Es posible volver a tener un sueño placentero y de calidad con tan solo tomar pequeñas dosis de melatonina? La respuesta es sí. Es evidente que no todo el mundo es capaz de descansar y conciliar el sueño nada más reposar la cabeza en la almohada. Hay quienes necesitan recurrir a largos rituales para finalmente dormirse, en los que se incluyen vueltas en el colchón, dolores en diferentes partes del cuerpo y una actividad cerebral acelerada en un horario inusual. Mientras tanto, a otros les basta con tomar una bebida caliente como un vaso de leche o una infusión para caer rendidos en la cama.
vaso de leche o una infusión para caer rendidos en la cama. Casualmente, entre los principales problemas para dormir destacan, sobretodo, los ocasionados por las personas que duermen a nuestro lado. En otras palabras, por las personas que roncan. Pero existen otros factores. Dormir mal o no respetar las horas mínimas de descanso (al menos 6 horas) hace que nuestro cuerpo no reaccione correctamente a los estímulos que recibe de su entorno, empeorando significativamente nuestro rendimiento físico y mental.
¿Y qué función desarrolla la melatonina para combatir los síntomas del insomnio? Además de ser un gran antioxidante, la hormona de la melatonina regula los ciclos de sueño-vigilia, ayudada por la ausencia de luz. De este modo, con la oscuridad aumentan los niveles de concentración de esta hormona para que, en definitiva, el organismo logre descansar más y mejor por las noches. Sin embargo, existen algunos factores que, además de la luz, pueden influir en el descanso de cada uno.
Aunque cueste admitir, la edad viene acompañada de cambios significativos en nuestro cuerpo, de modo que esta puede afectar a nuestro descanso. La realidad es que las personas menores de 30 años se acuestan en horarios muy diferentes pero, nada más lejos de la realidad, con el tiempo los hábitos de sueño se vuelven parecidos. En general, a partir de los 30 o incluso antes, hay un tendencia que nos indica que las personas se levantan más temprano, “sacrificando” horas de descanso. Esto significa que la cantidad de horas de sueño es más limitada como consecuencia de una disminución de los niveles de melatonina.
Por otra parte, el insomnio también afecta de una manera distinta en hombres y mujeres. En este sentido, ellas duermen de media 30 minutos más cada noche mientras que los hombres son más irregulares en los hábitos de acostarse y levantarse a medida que envejecen.
Como hemos mencionado anteriormente, la melatonina es una hormona que actúa con la ausencia de luz. Sin embargo, respetar las horas de luz que disponemos en nuestro día a día es fundamental y, por ello, tenemos que diferenciar entre la luz natural y la artificial. Horas antes de acostarse, no se recomienda estar expuestos a fuentes de luz de gran intensidad ya que la producción de melatonina puede reducirse. De la misma manera, instantes antes de irse a la cama, utilizar dispositivos móviles, tablets y ordenadores afectan a esta hormona, debido a la luz que emiten sus pantallas. Es por eso que una de las recomendaciones para conciliar el sueño y que este sea de calidad es hacerlo en una habitación completamente a oscuras.
Los especialistas en nutrición recomiendan que la cena tiene que ser la comida más ligera del día y hacerla, al menos, 3 horas antes de acostarse. Hay que tener en cuenta el periodo de tiempo que el cuerpo necesita para hacer la digestión, de manera que irse a la cama poco tiempo después de comer provocará que la digestión sea mucho más lenta, que el cuerpo mantenga su actividad y, por tanto, que sea más difícil conciliar el sueño. En este sentido, es muy recomendable que en tu dieta incluyas alimentos que sean ricos en melatonina. Aunque es cierto que la hormona la produce el organismo de forma natural, hay ciertos alimentos a los que puedes recurrir para estimular la producción de melatonina. El arroz, el maíz, el atún, los plátanos e incluso el vino blanco son alimentos que pueden solucionar tus problemas de sueño de manera eficaz.
Según un estudio realizado por científicos de la Universidad de Michigan se ha demostrado que la cultura y el país también influyen en la cantidad y la calidad del sueño. Así, en este informe se puede constatar que una persona que vive en Andorra duerme una hora más que otra que se encuentra en la China, por ejemplo. Esto sucede porque en los países en los que sus habitantes se acuestan más tarde se duerme menos horas, y esto es muy habitual en el continente asiático.
La proximidad geográfica entre distintos países, por otro lado, hace que muchas veces se compartan las mismas tradiciones y hechos culturales. Con ello, este estudio ha revelado que además se pueden seguir patrones de sueño idénticos, como por ejemplo Estados Unidos y Canadá.
Controlar los niveles de estrés es esencial para evitar la aparición del insomnio por la noche. Una solución que puede ser muy útil es organizar tu agenda personal con antelación. De este modo, te ayudará a relajar la mente y dejar de pensar en tus obligaciones, al menos, durante las horas de descanso. El estrés es uno de los factores principales que favorecen la aparición de insomnio transitorio o crónico, transmitiendo al cuerpo una constante sensación de alerta. El trabajo, los estudios o el deporte, por ejemplo, sobre todo si estos requieren de un gran desempeño físico y mental, pueden ocasionar que los ciclos de insomnio se repitan varias veces por la noche.
Antes que nada, hay que partir de la base que la producción de melatonina de forma natural se origina mediante un proceso químico donde intervienen el triptófano y la serotonina. En primer lugar, el triptófano, un aminoácido esencial que se encuentra en la sangre, se convierte en serotonina al llegar a la glándula pineal, dependiendo de la cantidad de luz que haya recibido nuestro cuerpo durante el día. La última fase del proceso se culmina por la noche, cuando se reúnen las condiciones de oscuridad y el calcio y la vitamina C que necesita el organismo para transformar la serotonina en melatonina.
¿Pero qué puedes hacer tú para aumentar los niveles de melatonina de forma natural? A continuación te damos algunos trucos sencillos para que recuperes tus horas de descanso con un sueño placentero y reparador.
Un factor clave para la producción de melatonina natural es ajustar la temperatura de tu habitación antes de acostarse. La temperatura corporal desciende durante la noche, por lo que a la hora de conciliar el sueño y controlar el ritmo cardíaco, el control de la temperatura se convierte en algo esencial también para aumentar la producción de melatonina. En este sentido, es muy útil mantener la temperatura de tu habitación por debajo de los 21 grados, ya que de esta manera favorecerás la transformación del triptófano en melatonina. Además, tomar un baño de agua templada antes de acostarse también es muy beneficioso para conciliar el sueño, debido a que el sistema nervioso recibe estímulos del exterior bajando la temperatura del cuerpo bruscamente. Este contraste térmico sirve como un “mensaje” para el organismo de que el Sol ya se ha ocultado y es hora de acostarse.
Otro tema es la contaminación electromagnética de la habitación. Cuando estás durmiendo estas ondas pueden actuar alterando el funcionamiento de la glándula pineal encargada de la producción de melatonina. Según la Organización Mundial de la Salud, entre un 5% y un 10% de la población es electrosensible, por lo que realizar gestos sencillos como apagar la wifi o dormir alejado del móvil puede puede beneficiar a tu descanso y evitar afecciones como dolores de cabeza, irritabilidad o principios de ansiedad.
Siempre que dispongas del tiempo suficiente durante tu día a día, dormir la siesta después de comer puede compensar la falta de sueño por la noche. Es suficiente con dormir 30 minutos para favorecer el descanso nocturno, aunque es importante no excederse en el descanso, ya que puede ser contraproducente y, en consecuencia, provocar insomnio. Así mismo, un ejercicio muy útil que puedes practicar antes de acostarte por las noches es mentalizarte en asociar la cama con el descanso. No se trata de una tarea fácil, pero de este modo dejarás de lado tus obligaciones laborales y te podrás centrar únicamente en buscar la posición más idónea para conciliar el sueño.
Para los casos en los que el insomnio aparece de forma ocasional, es muy útil recurrir a la fitoterapia. Vegetales como la valeriana y la pasiflora no sólo te ayudarán a tranquilizarte y a inducir al sueño, sino que además te mantendrán dormido durante toda la noche evitando los habituales despertares nocturnos. Así mismo, medicamentos como los de Natrol Melatonina regulan el sueño y aportan la cantidad necesaria de esta hormona al organismo. En este sentido, y aunque la melatonina de farmacia es de origen vegetal, su función es la misma que la que produce el cuerpo de forma natural.
Entre sus múltiples aplicaciones, productos como los de Natrol melatonina es muy útil para reducir el jet-lag cuando estás de viaje, para los cambios de horarios laborales e incluso en personas ciegas, con el objetivo de establecer un ciclo de día y otro de noche.
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